단백질 많은 음식, 1일 권장량을 알아봅시다

[단백질에 대해서]

우리는 근골격량을 늘리기 위해서 운동을 합니다. 하지만 운동만으론 근력을 늘리는데 한계가 있기 때문에 근력 운동 후에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 게다가 근육량이 감소하거나, 어지러움이 있거나, 피로가 쉽게 오거나 머리카락이 잘 빠지는 증상의 대표적인 이유 중 하나는 단백질 영양소의 부족입니다. 그래서 일상생활에서 운동을 할 때 단백질 많은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 습관이 중요합니다. 특히 나이가 들수록 더 잘 먹어야 한다고 하는데요. 나이가 들어감에 따라 근력의 손실이 있을 수밖에 없기 때문에 단백질 섭취와 운동의 습관을 갖고 관리해야 합니다. 전문가에 따르면, 평소 식습관상 단백질 섭취량이 적어 필요량에 맞게 꼭 챙겨 먹어야 한다고 합니다.

<1일 단백질 권장량>
연구에 따르면 체중별 필요한 단백질 성분은 적어도 55g에서 건강한 남성은 70g까지 필요하다고 합니다. 우리 몸은 나이가 들어가면서 근육량이 점차 감소합니다. 30대부터 매년 0.5~1퍼센트씩 근육량이 감소한다고 하는데요. 특히 남성의 경우는 40세 전후에, 여성은 55세 전후에 현저하게 감소하게 됩니다.

우리가 흔히 알고있는 단백질 많은 음식은 닭가슴살과 두부, 계란 등이 있습니다. 그 외에도 어떤 것들이 있는지, 지금부터 단백질 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

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[단백질 많은 음식]

1. 귀리

귀리는 100g 당 16.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 귀리는 밥과 함께 섞어 잡곡밥으로도 먹으며 시리얼로 많이 섭취하기도 합니다. 흰쌀밥보다 귀리밥을 먹는 것이 다이어트 더욱 효과가 좋으며 단백질 섭취 또한 가능하기 때문에 좋습니다. 하지만 소화가 잘 안 되거나 더부룩함을 자주 느끼는 등의 소화장애가 있는 분이라면 조금씩 먹으며 늘려가는 것이 좋습니다.

 

2. 두부

두부는 대표 단백질 식품 중 하나이지요. 두부의 단백질 흡수율은 무려 95%나 되는 식품이면서 고소한 맛이 일품이라 그냥 먹어도 맛있지만 반찬이나 기타 요리에 다양하게 활용이 되고 있는 식품입니다.

 

3. 계란

계란은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 단백질 흡수가 용이하며 좋은 공급원이며 비타민이나 미네랄, 건강한 지방과 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 계란에는 셀레늄과 비타민 B12과 비타미 A가 함유되어 있습니다. 또 콜린이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이는 성장과 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신과 모유 수유 중에 특히 중요한 영양소입니다. 보통 달걀흰자는 거의 순수한 단백질이지만 노른자를 포함하는 전체 달걀을 비타민, 미네랄, 항산화제, 건강한 지방을 포함한 더 많은 영양소를 제공합니다.

4. 닭가슴살

대표 고단백 식품은 단연 닭가슴살이라고 할 수 있죠. 닭가슴살은 고단백 저지방, 저칼로리이며 이는 다이어터의 3대 요소에 딱 맞는 음식이라고 할 수 있습니다. 게다가 닭가슴살은 먹으면 포만감도 높기 때문에 작은 양을 먹더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 하지만 퍽퍽한 식감과 잘못 조리하면 비린내가 날 수 있기 때문에 올바른 조리법을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 쇠고기

쇠고기 역시 풍부한 단백질을 함유하고 있는데요. 운동하는 사람들 뿐만아니라 남녀노소 즐겨 먹는 고기류 중 하나입니다. 부위마다 차이가 있지만 대략적으로 100g당 약 26g의 단백질을 제공합니다. 특히 쇠고기 부위 중 우둔살이 단백질 함량이 높은 편입니다. 하지만 닭가슴살처럼 퍽퍽한 식감을 가지고 있어 많은 양을 섭취하기엔 물리는 등의 현상이 나타날 수 있습니다.

 

6. 참치

마트에서 흔하게 구입할 수 있는 참치캔은 단백질 많은 음식 중 하나입니다. 대략 100g 당 26g의 단백질을 함유하고 있어 비교적 풍부한 단백질 식품이라고 할 수 있습니다. 게다가 참치캔은 단백질뿐만 아니라 칼슘이나 철, 마그네슘 등 다양한 영양 성분을 함유하고 있습니다. 다만 참치캔에는 기름이 많이 들어있기 때문에 최대한 기름을 제거한 후에 드시는 것이 좋습니다.

 

7. 오징어

오징어는 칼로리가 낮은 편이며 단백하고 맛이 좋은 해산물입니다. 오징어에도 단백질이 많이 함유되어 있어 다이어트할 때 섭취하면 맛과 영양 두 가지다 잡을 수 있는 식품입니다. 게다가 오징어에는 타우린이 풍부해서 피로 해소에 도움을 주는 역할을 합니다.

 

8. 새우

가을에 제철인 새우는 단백질 함량이 높은 해산물 중 하나입니다. 새우는 칼로리가 낮고 셀레늄이나 비타민 B12를 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있고 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

 

9. 버섯

버섯은 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 버섯의 단백질은 소화 흡수율이 높고 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장 건강 및 다이어트에도 상당히 도움이 됩니다. 그리고 버섯에는 미네랄이나 아연, 비타민 D와 같은 성분이 함유되어 있어 우리 몸에 좋은 성분들이 많습니다.

 

10. 아몬드

아몬드는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 게다가 아몬드는 소화를 돕는 식이섬유의 좋은 공급원이라 장 건강에도 효과적입니다. 특히 아몬드 우유 한 잔은 성인의 일일 권장 단백질 섭취량의 1/3 이상 제공합니다. 게다가 아몬드는 채식주의자의 사랑을 받고 있는 식품 중 하나입니다. 아몬드는 샐러드나 과자, 아이스크림, 오트밀 등 다양한 요리에도 활용해서 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

아몬드 효능, 칼로리, 하루 섭취량, 부작용까지 알아보자

 

11. 퀴노아

퀴노아는 세계적으로 유명한 웰빙 푸드 중 하나입니다. 퀴노아는 섬유질을 함유하고 있으며 그밖에 엽산이나 구리, 철분, 아연이 풍부하고 일반 곡물보다 단백질 함량이 비교적 높은 편입니다. 퀴노아는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전 단백질이라고도 불리우는데요. 이런 필수 아미노산은 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 퀴노아를 통해 섭취가 가능합니다.

 

12. 아스파라거스

스테이크와 함께 가니쉬로 즐겨먹는 채소 중 하나인 아스파라거스는 단백질이 풍부한 채소 중 하나입니다. 아스파라거스 100g에는 약 2~3g의 단백질이 함유되어 있으며 비타민이나 칼륨도 풍부하기 때문에 건강에 좋은 성분들이 많이 들어있습니다. 삶거나 굽는 등의 열을 가해도 내용물은 거의 변하지 않습니다.

 

13. 유제품

우유는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 우유뿐만 아니라 치즈나 요구르트, 요거트 등의 유제품도 마찬가지입니다. 특히 치즈는 100g당 약 15g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 최근에는 다이어트 식품으로 그릭 요거트가 많은 사랑을 받고 있는데요. 그릭요거트는 단백질이 많이 함유된 묵직하고 두꺼운 크림의 제형의 요거트입니다. 그릭 요거트는 칼슘이나 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄, 아연과 같은 다양한 영양소의 좋은 공급원입니다. 유제품을 고를 때는 당분이 적거나 무설탕 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

14. 꽁치

오메가 3 함유량이 높은 등푸른 생선의 대표 생선 꽁치는 단백질도 풍부합니다. 꽁치는 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이렇듯 단백질이 풍부하면서 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에도 효과적인 식품입니다. 또한 불포화지방산이나 DHA 등의 성분도 함유하고 있습니다. 이로 인해 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

오메가 3 효능 및 부작용

 

15. 아보카도

아보카도는 식물성 단백질이 풍부한 과일 중 하나입니다. 아보카도는 생으로 먹기도 하지만 최근 다양한 요리법이 많이 유행하면서 인기 있는 과일로 자리잡았습니다. 이렇듯 아보카도는 훌륭한 단백질 공급원이지만 지방도 많이 함유되어 있기 때문에 체중 감량이 주목적이라면 과한 섭취는 주의하도록 해야 합니다.

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그 외에 일반식으로 부족하거나, 비율에 맞춰 챙겨 먹기 어렵다고 느끼는 분들, 그리고 매번 요리하기 번거롭다고 느끼시는 분들은 단백질 보충제라도 드셔야 합니다. 보조식품을 고를 때 어떤 원료가 사용됐는지, 칼로리, 필수 아미노산 함유, 사용된 부원료에 대해 꼼꼼히 확인하고 고르는 게 좋습니다.

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지금까지 단백질 많은 음식에 대해서 알아보았습니다. 꾸준하게 운동을 하는 습관과 단백질 섭취로 근육량을 늘려보시는 건 어떤가요? 오늘의 포스팅을 마무리하며 다음에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

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