허리디스크에 좋은 운동과 예방법 이것

[허리디스크에 좋은 운동과 예방법]

지난 포스팅에서는 허리디스크 단계별 증상에 대해서 알아보았습니다. 허리의 통증에 관해서는 가장 먼저 떠올릴 수 있는 것이 바로 디스크일 텐데요. 디스크는 척추에 가해지는 외부 충격을 줄여주고 척추의 움직임을 부드럽게 하는 역할을 합니다. 디스크는 추간판이라고도 부르며 “추간판 탈출증”이라고 하는 것이 바로 디스크가 정상적인 위치를 벗어나 신경을 압박하여 통증을 유발하게 되는 것입니다. 따라서 오늘은 허리디스크에 좋은 운동과 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

허리디스크 증상 단계별로 다르다고?

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[허리디스크에 좋은 운동]

1. 걷기 운동

걷기는 가장 기본적이면서도 쉽게 할 수 있는 저강도 운동입니다. 가볍게 걷는것만으로도 허리 주변 근육을 강화시켜 허리디스크의 증상이 호전될 수 있으며 예방도 가능합니다. 산책하듯 느린 속도보다는 약간 빠른 속도로 걷는 것이 허리 근육 강화에 더욱 효과적입니다. 걸을 때에는 가슴을 펴고 정면을 보고 걷는 것이 좋으며 두 팔은 자연스럽게 함께 움직이며 걷습니다. 또한 편안한 신발을 착용하고 가방을 한쪽으로만 메지 않도록 해야 합니다. 스마트폰을 보면서 걷지 않도록 주의해주세요.

 

2. 플랭크 동작

플랭크 동작은 허리디스크에 좋은 코어 운동으로 유명합니다. 흔히 말하는 코어 근육은 척추 부근의 다열근, 휴유극근, 흉최장근과 어깨를 둘러싼 회선근을 말하는데요. 몸의 중앙부에 위치하고 있어 코어 근육이라고 하는 것입니다.

때문에 허리 통증을 완화시켜주며 예방에도 도움이 되는 좋은 운동입니다. 플랭크 뿐만아니라 사이드 플랭크를 함께 해준다면 코어의 측면을 따라 두 가지의 근육을 강화시킬 수 있고 몸통을 회전하고 구부리면서 하기 동작으로 척추를 보호해줍니다. 따라서 코어 근육을 향상하고 싶다면 두 가지 동작을 병행해서 하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

3. 크런치 동작

크런치 동작 역시 코어 근육에 좋기 때문에 허리디스크에 효과적인 동작 중 하나입니다. 몸통 옆면에 비스듬한 근육과 골반, 엉덩이, 허리 근육도 함께 움직여 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 허리디스크 치료에 효과적인 운동입니다. 너무 빠르게 움직이면 사용 근육을 올바르게 사용할 수 없기 때문에 적당한 속도로 호흡을 유지하며 진행하는 것이 좋습니다. 또한 동작을 하면서 목이 약하다면 무리가 갈 수 있으므로 손으로 목을 받치고 하는 동작부터 시작하는 것이 좋으며 숙달된 후에 응용 동작을 시작하는 것이 좋습니다.

 

4. 수영

수영은 허리디스크에 좋은 운동으로 많이 추천됩니다. 물 속에서 운동을 하면 부력이 신체를 받쳐주어 압박을 줄여주기 때문입니다. 허리디스크 또는 주변 조직이 허리의 압박 부담을 완화시켜주며 물의 저항을 견딜 때 일정한 움직임을 취하고 신체 안정성을 유지시키면서 앞으로 나아가는 동작과 함께 코어의 힘이 들어가면서 운동 효과가 발생하게 되는 것입니다.

 

5. 필라테스

허리디스크는 보통 잘못된 자세로부터 발생하는 질환이라고 할 수 있을 정도로 자세와 연관이 있습니다. 따라서 자세교정과 근력의 유연성을 높여주는 필라테스를 하는 것이 추천됩니다. 필라테스는 굳어진 근육을 이완시켜주며 주변 코어를 강화시켜 허리 통증을 감소하고 근력을 강화할 수 있는 효과가 있습니다. 또한 자세교정이나 비뚤어진 골반 교정 등에도 효과적으로 올바른 자세를 잡아주면서 코어 운동까지 할 수 있는 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

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[허리디스크 예방법]

1. 꾸준한 허리 운동

가장 기초적이고 중요한 부분인 허리 운동입니다. 척추를 올바르게 지탱해줄 수 있는 코어 근육을 유지시켜주고 강화시켜줘야 허리 디스크를 예방할 수 있습니다.

 

2. 물건을 뜰 때의 힘 분산

무거운 물건을 들 때 힘을 분산시키는 것이 상당히 중요합니다.그렇지 않으면 허리로 무게가 실리기 때문에 허리디스크에 치명적일 수 있습니다. 물건을 들 때는 무릎은 구부려 스쿼트 자세로 허벅지 및 다리에 무게가 분산될 수 있도록 하는 것이 좋으며, 무거운 물건일수록 여러 명에서 혹은 도구를 이용해서 들도록 해야 합니다.

 

3. 적절한 스트레칭

운동 전후, 장시간 한 자세로 오래 있었을 때 등 꾸준하고 적절한 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 특히 현대인들은 의자에 장시간 앉아있는 경우가 많으며 오래 서서 일을 하게 된다면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 틈틈이 스트레칭을 해서 굳은 몸과 근육을 풀어주는 것이 허리디스크뿐만 아니라 우리 몸의 모든 관절에도 좋습니다.

 

4. 올바른 자세로 앉기

공부하는 학생, 사무직 직장인들은 특히 앉아있는 시간이 길 수밖에 없습니다. 따라서 등받이가 있는 의자에 앉도록 하고 허리가 굽혀지지 않도록 올바르게 앉는 자세를 유지하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

 

5. 편안한 신발 착용

쿠션이 좋은 운동화나 굽이 높지 않은 신발을 신는 것이 좋습니다.

 

6. 체중 조절

과체중은 허리디스크에 좋지 않으므로 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

7. 커피와 염분 섭취 줄이기

커피와 염분은 우리 뼈의 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 섭취를 줄이는 것이 뼈 건강 즉, 허리디스크 예방에도 좋습니다.

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지금까지 허리디스크에 좋은 운동과 예방법에 대해서 알아보았습니다. 허리 건강에 가장 중요한 것은 바로 올바른 자세와 꾸준한 운동이라는 점을 잊지 마시길 바랍니다. 다음 포스팅에서도 유익한 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

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