고혈압 낮추는 방법 10가지 바로 이것

고혈압은 대한민국 사람들이 많이 앓고 있는 고지혈증이나 당뇨와 함께 사망률이 높은 무서운 질병 중 하나입니다. 특히 합병증이 더 심각한 고통을 줄 수 있기 때문에 최대한 걸리지 않도록 사전에 관리하는 것이 좋습니다. 따라서 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

-고혈압 기준-

18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우.

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[고혈압 낮추는 방법]

1. 금연과 금주

흡연을 하면 니코틴이 체내에 머무르면서 교감신경을 자극하게 됩니다. 이로 인해서 혈압이 증가하게 됩니다. 또한 과한 음주는 맥박의 횟수가 평균보다 많이 증가하게 됩니다. 이러한 상황이 계속해서 지속된다면 혈관벽이 손상되기도 합니다. 따라서 흡연과 음주는 혈관 외에도 우리 신체에 매우 치명적인 손상을 입히게 됩니다. 즉 만병의 근원이기 때문에 금주, 금연을 하는 것이 고혈압을 낮추는 것뿐만 아니라 우리 건강에 매우 중요합니다.

 

2. 탄수화물 적게 먹기

쌀을 주식으로 먹는 한국 사람들은 최근들어 빵이나 면 등 인스턴트를 많이 먹게 되면서 탄수화물 섭취가 늘고 있는 추세입니다. 소아비만이나 성인비만이 많지 않았던 우리나라가 점차 이런 환자가 많아지는 이유는 서양식 식단과 배달 때문이라고 할 수 있는데요. 적당량의 탄수화물은 에너지를 내는데 꼭 필요하지만 과하게 섭취하면 우리 몸에 안 좋은 것은 당연하고 고혈압 환자에게는 더욱 악영향을 끼치게 됩니다. 탄수화물은 당이나 채소와 같은 음식을 먼저 먹고 이후에 탄수화물을 먹는 것이 당과 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 따라서 채소 및 단백질 등의 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 등의 식단 조절이 고혈압 낮추는데 좋습니다.

 

3. 나트륨 적게 먹기

한국 사람들은 식사를 할 때 국이나 찌개와 같이 짠 음식을 먹으면서 나트륨 섭취를 많이 하게 됩니다. 소금은 우리에게 꼭 필요한 요소이지만 과하게 섭취한다면 혈압이 높아지게 됩니다. 나트륨 섭취를 줄이면 혈압 관리에 상당히 도움이 되는데 일일권장량을 확인하셔서 짜게 먹지 않는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 다만 이미 고혈압이 있으시다면 권장량보다 낮게 섭취하는 것이 좋습니다. 라면을 먹어도 스프를 다 넣지 않는 다던가 국이나 찌개를 먹을 때 국물은 되도록 조금 섭취하는 등의 방법들이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

4. 꾸준한 유산소 운동

고혈압이 있는 사람들은 근력 운동보다 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동이라 함은 30분 이상 땀이 나는 정도의 산책이나 뜀박질을 하는 것이 고혈압 낮추는 방법으로 좋습니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이렇게 규칙적으로 유산소 운동을 하면 체중을 줄여 심장에 무리주는 것과 혈압을 낮추는데 좋습니다.

 

5. 스트레스 해소

스트레스를 줄이는 것만으로도 고혈압을 낮추는데 상당히 효과적이라고 합니다. 우리가 흔히 영화나 드라마에서 갑작스러운 쇼크나 스트레스로 인해 뒷목을 잡고 쓰러지는 장면을 볼 수 있는데 이러한 이유 때문입니다. 만병의 근원이라 불리우는 스트레스는 충분히 쉬는 것만으로도 피로가 해소되고, 스트레칭이나 따뜻한 물로 목욕을 하는 등 근육의 긴장을 풀어주는 것이 혈압을 낮추데 좋습니다. 항상 마음을 편안하게 가지고 걱정을 멀리하도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

6. 칼륨 섭취

칼륨은 혈압을 높이는 요소인 나트륨의 배출을 원활하게 해주기 때문에 섭취하는 것만으로도 고혈압을 조절하는데 효과적입니다. 칼륨은 혈관의 부담을 덜어주고 나트륨의 배출을 통해 붓기를 제거하고 혈액을 맑게 해 주어 고혈압 낮추는 방법 중의 하나인데요. 대표적으로 비트, 시금치 등이 칼륨이 많이 들어있는 식품입니다.

 

7. 카페인 줄이기

카페인을 섭취하고 심장이 두근거림을 느꼈던 경험이 있는 분들이 계실겁니다. 이렇듯 커피나 녹차, 에너지 음료 등 카페인이 함유된 음료를 마시면 즉시 혈압이 상승하게 됩니다. 카페인을 주기적으로 섭취하는 것도 고혈압에 위험한지는 의견이 분분하지만 단기간에 혈압이 상승되기 때문에 일일 섭취량을 확인하시고 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 충분한 수면

스트레스 해소와 연관이 있는 수면은 충분히 취하는 것만으로도 우리 건강에 상당히 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 따라서 수면 부족은 고혈압에도 좋지 않은 영향을 끼치게 되는데요. 특히 중년층에서 수면이 부족하면 고혈압이 발생할 확률이 높다고 합니다. 하지만 수면이 부족하다고 해서 수면제를 먹는 것보다 일상에서 운동량을 늘리고, 카페인 섭취를 줄이는 등의 노력으로 개선하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 생활 습관을 갖는 것도 불면증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

9. 명상

명상은 요가나 산책, 호흡 고르기, 음악 등은 스트레스를 해소하는 좋은 방법 중 하나이빈다. 머릿속 잡념은 비우고 정신적인 스트레스를 줄여 혈압을 낮추는데 상당히 도움이 됩니다. 평소 운동을 하지 않더라도 잠자기 전이나 수시로 하는 명상을 통한 호흡 고르기와 바른 자세, 태도 등을 하는 습관을 가지시면 고혈압뿐만 아니라 정신건강에도 좋습니다.

 

10. 혈압약 복용

혈압약 복용은 가장 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 혈압약은 혈관을 확장시키기 때문에 혈류량을 감소시켜 혈압을 낮추게 되는 것입니다. 그러나 혈압약 먹는 것을 중단하면 혈압이 다시 상승할 가능성이 크기 때문에 주의해서 복용해야 합니다. 방법이 쉬운 만큼 혈압약에 대한 의존도가 높아질 수 있기 때문입니다. 그리고 혈압약을 복용할 때는 반드시 주치의 처방 하에 시도를 하는 것이 좋습니다.

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오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 쉬운 방법부터 어려운 방법까지 다양하게 있습니다. 가장 중요한 것은 건강하고 올바른 식습관과 생활 습관을 갖는 것입니다. 이런 방법들을 통해 건강한 삶을 오래 지속하시기 바랍니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

 

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