콜레스테롤 낮추는 방법 8가지

[콜레스테롤이란?]

간에서 생성되는 콜레스테롤은 호르몬을 생산하고 세포막을 형성하는 등의 중요한 역할을 합니다. 세포막의 구성성분으로 성 호르몬과 비타민 D 합성에 이용되기도 합니다. 콜레스테롤은 저밀도(LDL) 단백질과 고밀도(HDL) 단백질 두 가지로 나뉘는데 HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이라 수치가 높을수록 좋지만 건강한 몸을 유지하기 위해서는 LDL 수치가 높아지지 않도록 관리해야 합니다. 혈액에 콜레스테롤이 많으면 혈전이 생기고 이 혈전이 떨어져 나가게 되어 뇌혈관을 막게 되면 뇌졸중이나 심근경색 등의 생명과 바로 직결되는 질환을 유발할 수 있기 때문에 항상 경각심을 가져야 합니다.

*참고 :
콜레스테롤 정상치 : 혈압 120mmHg 미만, 혈당 100mg/dL 미만, 콜레스테롤 200mg/dL 이하

꾸준히 건강한 식생활과 생활습관으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있기 때문에 수치가 높다고 해서 많이 걱정할 필요는 없습니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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[콜레스테롤 낮추는 방법]

1. 인스턴트 음식/간편식/트랜스지방 줄이기

우리가 흔히 편하게 즐겨 먹는 인스턴트나 간편식에는 트랜스지방이 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 이런 안좋은 식습관은 혈관건강에 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 트랜스지방 섭취를 피하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 상당히 중요한데요. 식품의 유통기한을 연장시키기 위해서 사용되는 수소화지방과 트랜스지방이 다량 함유되어 있는 음식은 식물성 기름이 인공적으로 딱딱해져 콜레스테롤 수치의 균형이 깨지는 경우가 많습니다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시키면서 심혈관 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있어 트랜스지방이 함유된 인스턴트, 간편식의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

2. 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤을 낮추는 방법중 대표적인 것이라 할 수 있는 것은 바로 수용성 섬유질 섭취입니다. 수용성 섬유질을 섭취하면 젤과 같은 말랑한 형태로 변해서 신체 내부에 막을 형성해주는 효과가 있는데 이러한 작용은 콜레스테롤이 몸속에 쌓이는 것을 예방해줍니다. 또한 식이섬유 성분은 담즙산과 콜레스테롤을 흡착하여 배출하기 때문에 콜레스테롤을 낮추데 많은 도움이 됩니다. 대표적인 수용성 섬유질 음식은 해조류와 곡류는 보리, 현미, 오트밀이 있고, 과일의 경우는 사과, 바나나, 베리류 등이 있습니다.

3. 설탕(당) 줄이기

설탕을 포함한 당의 섭취를 줄이는 방법도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는데요. 한 연구 결과에 따르면 당 섭취로 인해 HDL(좋은) 수치를 낮추고 LDL(나쁜) 수치를 높였다고 합니다. 특히나 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 영향이 크기 때문에 당 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 게다가 혈당 조절에 도움이 되며 체중 관리도 되므로 당뇨에도 좋습니다. 당은 탄산음료에도 많이 포함되어 있기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.

4. 오메가3 (피쉬 오일) 섭취

콜레스테롤을 낮추는데 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋은데 대표적인 불포화지방산은 바로 오메가 3입니다. 오메가 3 불포화지방산의 경우 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜주고 중성지방을 합성하는 효소를 억제하는 중요한 역할을 합니다. 결과적으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 연어나 고등어와 꽁치 등의 등 푸른 생선 대표적인 오메가 3 함유 음식이며 견과류와 아보카도에도 다량 함유되어 있습니다. 적정량을 꾸준히 섭취만 해도 혈액 내 지방을 많이 감소시킬 수 있고 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다.

5. 운동/금연 등 건강한 생활 습관

적절하고 꾸준한 운동은 LDL를 낮추고 HDL을 늘리는 효과가 있습니다. 특히 심박수가 올라가는 빠른 걸음이나 달리기, 에어로빅 등이 큰 도움이 됩니다. 이러한 운동과 콜레스테롤 수치가 관련이 있는 만큼 과체중의 사람들에게서 높은 콜레스테롤 수치가 확인이 되므로 운동을 통한 체중관리가 상당히 중요하다고 할 수 있습니다. 흡연은 콜레스테롤 뿐만 아니라 다양한 질환의 원인이 됩니다. 흡연으로 인해 혈중 콜레스테롤을 상승시키며 비흡연자보다 흡연자에게서 중성지방이나 콜레스테롤 수치가 높게 나옵니다. 그 밖에도 뇌졸중이나 동맥경화 등 심뇌혈관 관련 질환을 유발하기도 하니 각별히 주의해야 합니다.

6. 사과식초 섭취

사과식초는 LDL을 낮추는데 도움을 주는 식품 중 하나입니다. 물 한컵에 사과식초를 소량 섞어 마시거나 샐러드에 뿌려 먹으면 맛도 있으면서 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다. 사과식초는 발효 시에 생성되는 항산화물질에 의한 작용 때문에 LDL를 감소시켜주고 HDL을 높여주기 때문에 콜레스테롤을 낮추기에 도움이 됩니다.

7. 스트레스 감소

만병의 근원인 스트레스는 콜레스테롤 수치에도 영향을 줍니다. 잦은 스트레스를 받게 되면 간에서 콜레스테롤 생성이 촉진되어 수치가 올라갈 수 있습니다. 따라서 스트레스 해소를 위한 노력을 꾸준히 하는 것이 좋은데요. 자기가 좋아하는 취미생활을 하거나 명상, 휴식 등을 적절하게 취해주는 것이 좋습니다.

8. 수분 보충

우리의 몸 70% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 이렇듯 충분한 물 섭취는 몸 속 노폐물을 배출해주고 신진대사가 활발하게 이루어질 수 있도록 도와주기 때문에 콜레스테롤 수치에도 도움이 됩니다. 수분 섭취가 부족하게 되면 체내 성분이 산성화가 되어 위장이 불편하고 음식을 먹으면 불편할 수가 있습니다.

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지금까지 콜레스테롤을 낮추는 방법 8가지에 대해서 알아봤습니다. 다음에도 더 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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